Anatomi Emosi #2: Iri Hati
Monster Hijau di Balik Senyuman
Pagi itu aku terbangun lebih awal dari biasanya. Belum sempat bangun dari kasur, tangan sudah meraih ponsel di meja samping. Kebiasaan buruk yang sudah tidak bisa kuperbaiki.
Scroll. Scroll. Scroll.
Lalu berhenti di satu postingan. Teman lama dari kuliah berdiri di depan rumah baru. Rumah minimalis dua lantai dengan jendela besar dan taman depan yang rapi. Caption-nya sederhana: "Alhamdulillah, finally." Ratusan komentar selamat mengalir di bawahnya.
Aku tersenyum. Jempolku menekan tombol "like" tanpa berpikir.
Tapi ada yang aneh terjadi di dalam tubuh. Rasa asam naik ke mulut—seperti makan nanas yang terlalu matang, asam dan sedikit membakar. Perut terasa tidak nyaman. Ada sesuatu yang menggeliat di sana, seperti ular kecil yang terbangun.
Aroma kopi dingin dari semalam masih mengambang di kamar. Pahit dan basi.
Aku meletakkan ponsel. Menatap langit-langit. Lalu dengan perlahan, sangat perlahan, pengakuan itu muncul: Aku iri.
Dan segera setelahnya, rasa malu. Malu karena merasa iri. Malu karena aku "bukan orang seperti itu." Malu karena seharusnya aku bersyukur dengan apa yang kupunya.
Tapi perasaan itu tetap ada. Tidak peduli seberapa keras aku mencoba menyangkalnya.
Emosi yang Paling Kita Sembunyikan
Iri hati adalah tamu tak diundang di pesta. Semua orang tahu dia ada—bergerak di antara kerumunan, berdiri di sudut ruangan, menatap dengan tatapan yang membuat tidak nyaman—tapi tidak ada yang mau mengakuinya.
Kenapa?
Karena sejak kecil kita diajarkan: iri hati adalah sifat buruk. Tanda karakter yang lemah. Sesuatu yang harus dihindari, disembunyikan, dihapus dari diri kita. Orang baik tidak iri, kata mereka. Orang yang bersyukur tidak membandingkan. Orang yang sukses tidak peduli dengan pencapaian orang lain.
Akibatnya? Kita menyembunyikan iri hati bahkan dari diri kita sendiri. Kita membungkusnya dengan kata-kata lain: "Aku cuma penasaran," atau "Aku cuma ingin yang terbaik untuknya." Tapi di balik semua itu, monster hijau itu tetap mengintip dari celah pintu yang tidak tertutup rapat.
Sebelum lebih jauh, mari kita bedakan dua hal yang sering tercampur:
Iri hati (envy) = "Aku ingin apa yang dia punya."
Cemburu (jealousy) = "Aku takut kehilangan apa yang aku punya karena orang lain."
Artikel ini fokus pada yang pertama: iri hati. Tentang keinginan terhadap sesuatu yang tidak kita miliki. Tentang kesepian yang membuat kita merasa kurang, dan perbandingan yang membuat kekurangan itu terasa lebih besar.
Dan yang perlu kita pahami pertama kali adalah ini: merasakan iri hati tidak membuat kamu orang jahat. Iri hati adalah data—informasi tentang keinginanmu yang belum terpenuhi, tentang nilai-nilai yang kamu pegang, tentang mimpi-mimpi yang mungkin kamu kubur.
Apa yang Terjadi Saat Kita Iri
Iri hati punya tubuh. Punya alamat di otak kita.
Peneliti dari National Institute of Radiological Sciences di Jepang melakukan percobaan menarik. Mereka meminta peserta membayangkan skenario yang memicu iri hati sambil memindai aktivitas otak mereka. Hasilnya mengejutkan: iri hati mengaktifkan anterior cingulate cortex—area otak yang sama yang merespons rasa sakit fisik.
Dengan kata lain: iri hati benar-benar menyakitkan. Bukan sekadar metafora.
Tapi ada yang lebih menggelisahkan. Dalam percobaan yang sama, peneliti juga mengukur respons otak saat peserta membayangkan orang yang mereka iri mengalami kegagalan. Dan apa yang terjadi? Striatum—pusat reward di otak—menyala terang. Otak mereka merespons dengan kesenangan.
Fenomena ini punya nama: schadenfreude. Kesenangan saat orang lain mengalami kemalangan. Dan otak kita—otak kita yang kita pikir rasional, bermoral, baik—secara biologis bisa merasa rewarded saat orang yang kita iri jatuh.
Menyeramkan? Ya. Manusiawi? Sayangnya, juga ya.
Mengapa Kita "Dirancang" untuk Iri
Evolusi tidak peduli dengan moralitas. Ia peduli dengan survival.
Ribuan tahun lalu, nenek moyang kita hidup dalam kelompok kecil dengan hierarki yang jelas. Status sosial menentukan akses ke makanan, pasangan, dan perlindungan. Iri hati adalah mekanisme yang membuat kita terus membandingkan posisi kita dengan orang lain—untuk tahu apakah kita perlu "naik level" demi bertahan hidup.
Dalam konteks itu, iri hati adalah motivator. Pendorong untuk bekerja lebih keras, menjadi lebih pintar, mendapatkan lebih banyak.
Tapi di era modern? Perbandingan tidak pernah berhenti. Kita tidak lagi membandingkan diri dengan 50 orang di desa. Kita membandingkan diri dengan 8 miliar orang di seluruh dunia—setiap hari, setiap jam, setiap kali membuka ponsel.
Mekanisme yang dulu membantu survival kini menjadi sumber penderitaan tanpa henti.
Iri Hati di Tubuh Kita
Iri hati tidak hanya ada di kepala. Ia meninggalkan jejak fisik yang sangat spesifik:
Rasa panas di dada—seperti ada bara yang membara perlahan di tulang rusuk. Bukan marah yang meledak, tapi pembakaran yang bertahan lama.
Tenggorokan yang menyempit—sulit menelan, sulit bernapas penuh. Seolah ada yang mencekik dari dalam.
Rasa pahit atau asam di mulut—bukan metafora. Stres yang dipicu iri hati benar-benar mengubah kimia mulut, menciptakan rasa tidak enak yang literal.
Rahang yang mengencang—tanpa sadar kita menggertakkan gigi, menahan ketegangan yang tidak bisa dilepaskan.
Mual di perut—seperti mau muntah tapi tidak jadi. Perut bergejolak, tidak nyaman, seperti ada yang salah di dalam.
Tubuh kita jujur. Bahkan saat pikiran kita menyangkal, tubuh tetap bercerita.
Lima Wajah Iri Hati yang Jarang Kita Akui
1. Iri pada Teman Dekat
Malam itu kami makan malam di restoran favorit. Tempat yang sudah puluhan kali kami datangi berdua sejak kuliah.
Aroma steak yang baru keluar dari dapur mengepul—aroma daging panggang, mentega, rosemary. Seharusnya menggugah selera. Tapi entah kenapa, malam itu aku tidak lapar.
Dia bercerita tentang promosi yang baru didapat. Posisi baru. Gaji yang naik signifikan. Kantor dengan view ke kota. Matanya berbinar saat bercerita. Tangannya bergerak-gerak excited.
Aku tersenyum. Bertanya detail. Mengatakan selamat dengan tulus—atau setidaknya mencoba terdengar tulus.
Tapi saat sommelier menuangkan wine merah ke gelas, dan aku meneguknya, rasanya terlalu asam. Seperti cuka yang menyamar jadi wine. Atau mungkin lidahku yang berubah.
Ada racun kecil yang mengalir di pembuluh darah. Tidak cukup besar untuk membunuh, tapi cukup untuk membuat segalanya terasa salah.
Inilah paradoks paling menyakitkan: semakin dekat seseorang dengan kita, semakin menyakitkan iri padanya. Karena perbandingan terasa lebih "adil"—kalian mulai dari tempat yang sama, punya kesempatan yang sama, lalu kenapa dia sampai di sana sementara kamu masih di sini?
Dan di atas rasa iri, ada lapisan lain: rasa bersalah. Bersalah karena iri pada orang yang kamu sayang. Bersalah karena tidak bisa sepenuhnya bahagia untuk kebahagiaan mereka.
Rasa di mulut: seperti menelan logam—dingin, asing, tidak seharusnya ada di sana.
2. Iri pada Orang Asing di Media Sosial
Pukul dua pagi. Kamar gelap. AC terlalu dingin tapi aku terlalu malas untuk mematikannya. Aroma ruangan yang pengap bercampur dengan udara dingin artificial.
Scroll. Scroll. Scroll.
Influencer dengan kehidupan yang terlihat sempurna. Travelling ke Santorini. Tubuh yang fit dan toned. Relationship yang selalu romantic. Karier yang terus menanjak. Semuanya dalam bingkai filter dan caption yang inspiratif.
Aku tahu ini cuma highlight reel. Aku tahu tidak ada yang kehidupannya sesempurna itu. Tapi pengetahuan rasional tidak menghilangkan rasa di dada.
Rasa di mulut seperti permen karet yang sudah kehilangan rasa—terus dikunyah, flat, tapi tidak bisa berhenti mengunyah.
Fenomena aneh: iri pada orang yang bahkan tidak kita kenal. Yang tidak ada dalam kehidupan nyata kita. Yang mungkin tidak akan pernah kita temui.
Tapi tetap saja, ada lubang kecil yang terbuka di hati setiap kali melihat kehidupan mereka yang "lebih baik." Dan lubang itu tidak tertutup dengan scroll berikutnya—malah semakin besar.
Spiral yang familiar: semakin scroll, semakin compare, semakin iri, semakin scroll. Jari yang pegal. Mata yang perih. Tapi tidak bisa berhenti.
3. Iri pada Versi Alternatif Diri Sendiri
Ballroom hotel berbintang lima. Musik nostalgia dari era 2000-an mengalun pelan. Reuni SMA sepuluh tahun.
Aroma perfume bercampur dengan AC ballroom menciptakan sensasi yang sedikit mual-mual. Terlalu banyak wewangian dalam satu ruangan tertutup.
Aku berdiri dengan gelas mocktail di tangan—terlalu manis, bikin tenggorokan lengket—sambil berbincang dengan teman lama yang sekarang jadi dokter. Punya praktik sendiri. Sudah menikah. Punya dua anak.
Dia bertanya apa yang aku kerjakan sekarang. Aku menjawab dengan kalimat yang sudah kulatih: "Masih eksplor, mencari passion yang pas."
Dia mengangguk paham. Tapi aku tahu tatapan itu. Tatapan yang mencampur simpati dengan rasa syukur bahwa dia bukan aku.
Yang aneh: aku tidak benar-benar iri padanya. Aku iri pada versi diriku yang seharusnya. Versi yang sepuluh tahun lalu memilih jalan A, bukan jalan B. Yang sekarang punya kehidupan yang "mapan," yang "jelas," yang "terukur."
Ini adalah iri paling sedih: pada kehidupan yang tidak kamu jalani. Pada pintu yang sudah tertutup. Pada pilihan yang tidak bisa diulang.
Karena tidak ada yang bisa kamu lakukan tentang itu. Tidak ada kompetisi. Tidak ada usaha yang bisa mengubah fakta bahwa kamu sudah memilih jalan ini, dan jalan itu sudah menghilang di belakang.
4. Iri Profesional yang "Sehat"
Pagi Minggu di kafe. Sinar matahari masuk hangat lewat jendela. Aroma kopi yang fresh bercampur dengan croissant mentega yang baru dipanggang.
Aku membuka buku karya penulis lain. Direkomendasikan oleh banyak orang. Skeptis pada awalnya—aku sudah baca banyak buku, apa istimewanya ini?
Lalu aku mulai membaca. Dan setiap paragraf terasa seperti pukulan lembut di dada.
This is so good.
Kalimat-kalimatnya mengalir seperti musik. Metaforanya presisi. Cara dia menangkap emosi yang tidak bisa kujelaskan dengan kata-kata—dia bisa. Dan itu menyakitkan dengan cara yang aneh.
Aku meneguk cappuccino. Creamy, sedikit bitter. Rasa yang kompleks.
Tapi iri yang kurasakan kali ini berbeda. Bukan "Aku ingin dia tidak bisa menulis sebaik ini." Tapi "Aku ingin bisa menulis sebaik ini."
Ini adalah iri yang konstruktif. Campuran antara kagum dan dorongan untuk improve. Bukan menarik orang lain ke bawah, tapi mendorong diri sendiri ke atas.
Rasa pahit di lidah perlahan memudar. Yang tersisa: sweetness yang subtle, dan motivasi yang genuine.
5. Iri yang Orang Lain Proyeksikan pada Kita
Meeting kantor. Ruangan yang dingin dengan AC terlalu kencang. Aroma karpet baru bercampur dengan kecemasan yang tidak terlihat tapi terasa.
Aku mempresentasikan proposal. Bos mengangguk setuju. Tim menyambut dengan antusias.
Tapi satu rekan kerja—sebut saja dia Rini—duduk dengan lengan terlipat. Wajah datar. Saat aku selesai, dia memberi komentar yang dibungkus sebagai "masukan konstruktif" tapi nadanya passive aggressive.
Kopi meeting yang over-extracted terasa burnt di lidah. Pahit tanpa kedalaman.
Lalu aku menyadari: dia iri padaku.
Plot twist yang tidak menyenangkan: mengenali iri hati orang lain adalah cermin untuk mengenali iri hati dalam diri kita sendiri. Kita tahu tandanya karena kita pernah merasakannya.
Pertanyaan yang muncul: bagaimana iri orang lain terhadap kita membentuk perilaku kita? Berapa kali kita meredupkan cahaya kita sendiri supaya tidak membuat orang lain insecure? Berapa kali kita memperkecil pencapaian kita supaya tidak terlihat "sombong"?
Ketegangan di rahang saat menahan diri untuk tidak shine too bright. Rasa logam di mulut saat menelan kata-kata yang seharusnya kita ucapkan.
Iri Hati di Era Perbandingan Tanpa Henti
Bangun tidur. Sebelum cuci muka. Sebelum kopi. Bahkan sebelum sikat gigi.
Check phone.
Dalam lima menit pertama setelah membuka mata, kita sudah terpapar puluhan kehidupan yang lebih "baik": rumah yang lebih besar, liburan yang lebih eksotis, tubuh yang lebih fit, karier yang lebih cemerlang, hubungan yang lebih bahagia.
Ponsel yang sedikit hangat dari overnight charging. Aroma plastik dan elektronik yang subtle tapi familiar.
Media sosial adalah mesin iri yang paling efisien yang pernah diciptakan manusia.
Algoritma dirancang untuk membuat kita tetap engaged—dan tidak ada yang lebih engaging dari perbandingan. FOMO (fear of missing out) adalah manifestasi modern dari iri hati yang dikemas dalam akronim yang lebih aman.
Penelitian dari American Psychological Association menemukan korelasi langsung antara waktu yang dihabiskan di media sosial dan tingkat iri hati serta depresi. Semakin lama kita scroll, semakin kuat perasaan bahwa "semua orang hidup lebih baik dari aku."
Ditambah budaya hustle dan "success porn" di LinkedIn—semua orang crushing it, semua orang growing 300%, semua orang dapat funding atau promosi atau pengakuan. Kecuali kamu.
Rasa energy drink yang terlalu manis di lidah. Chemical aftertaste yang tidak hilang.
Perbandingan yang Tidak Adil
Masalahnya bukan hanya kita compare terlalu banyak. Tapi kita compare dengan cara yang fundamentally unfair:
Kita membandingkan inside kita (kehidupan internal yang berantakan, penuh keraguan, penuh struggle) dengan outside orang lain (persona yang curated, filtered, diseleksi untuk ditampilkan).
Kita membandingkan chapter 1 kita dengan chapter 20 orang lain.
Kita membandingkan behind the scenes kita dengan highlight reel mereka.
Tidak ada kompetisi yang lebih tidak adil dari itu.
Dua Jenis Iri Hati
Psikolog dari Belanda melakukan penelitian menarik tentang iri hati. Mereka menemukan bahwa ada dua jenis iri yang sangat berbeda dalam efeknya:
Benign envy (iri yang jinak): "Aku ingin apa yang dia punya, dan aku akan bekerja untuk mendapatkannya." Ini adalah iri yang mendorong ke depan. Yang membuat kita termotivasi untuk improve.
Malicious envy (iri yang jahat): "Aku ingin dia tidak punya itu, atau setidaknya aku ingin dia gagal." Ini adalah iri yang menarik ke bawah. Yang membuat kita senang saat orang lain jatuh.
Bedanya bukan pada intensitas, tapi pada arah.
Benign envy terasa seperti espresso—pahit tapi energizing, mendorong kamu untuk action. Malicious envy terasa seperti empedu—bitter and toxic, membuat kamu sakit dari dalam.
Pertanyaan yang penting: iri mana yang lebih sering kamu rasakan?
Plot Twist: Iri Hati Bisa Produktif
Aku duduk di meja dengan journal dan pena. Pagi yang tenang. Aroma kopi hitam tanpa gula—jujur dan clear.
Aku menulis tanpa filter: "Hal-hal yang aku iri bulan ini."
Lima poin. Lalu sepuluh. Tulisan tangan yang tidak rapi, tapi honest.
Saat selesai, aku membaca ulang. Dan pola mulai muncul.
Iri hati adalah kompas. Apa yang kamu iri menunjukkan apa yang kamu truly inginkan—yang mungkin selama ini kamu kubur di bawah "seharusnya," "harus," atau ekspektasi orang lain.
Iri pada orang yang travelling bebas? Mungkin kamu suppressing desire untuk adventure.
Iri pada orang dengan relationship yang stabil? Mungkin kamu lebih butuh intimacy dari yang kamu akui.
Iri pada orang dengan karier cemerlang? Mungkin kamu tidak satisfied dengan status quo-mu saat ini.
Iri hati bukan masalah—iri hati adalah informasi.
Yang penting: apa yang kamu lakukan dengan informasi itu?
Menavigasi Iri Hati Tanpa Tenggelam
1. Acknowledge Tanpa Judgment
Langkah pertama yang paling sulit: katakan dengan suara keras (setidaknya pada dirimu sendiri): "Aku iri."
Tidak suppress. Tidak celebrate. Hanya acknowledge.
Sensasi seperti exhale panjang. Lega.
Karena saat kamu akui, kamu tidak lagi menghabiskan energi untuk menyangkal. Kamu bisa mulai memahami.
2. Investigate the Feeling
Duduk dengan perasaan itu. Interview dirimu sendiri seperti journalist yang ingin tahu truth:
Kenapa aku iri? Apa specifically yang aku inginkan? Apakah itu truly aligned dengan nilai-nilaiku, atau hanya karena society mengatakan aku should want it?
Aroma teh herbal yang earthy. Grounding.
Kadang jawaban mengejutkan: kamu tidak truly ingin itu. Kamu hanya ingin image-nya. Atau statusnya. Tapi bukan realitynya dengan semua konsekuensi yang datang.
3. Gratitude sebagai Penyeimbang (Tapi yang Genuine)
Bukan toxic positivity: "Aku harus bersyukur, aku tidak boleh iri."
Tapi genuine appreciation: "Aku punya ini juga. Dan ini berharga."
Shift focus dari "apa yang kurang" ke "apa yang ada." Bukan menghapus iri, tapi menyeimbangkannya.
4. Kurangi Input yang Memicu
Jika ada akun media sosial yang konsisten bikin kamu iri—unfollow. Bukan kelemahan. Itu boundaries.
Rasa detox smoothie di lidah—sedikit pahit di awal, tapi cleansing setelahnya.
Kamu tidak harus exposed ke kehidupan semua orang, setiap saat.
5. Transform Iri Jadi Action
"Aku iri dia punya X. Apa yang bisa kulakukan untuk mendekati X?"
Atau: "Aku iri dia punya X. Tapi ternyata aku realize X tidak truly penting untukku."
Kedua kesimpulan sama-sama valid. Envy as catalyst for clarity.
6. Compassion untuk Diri Sendiri dan Orang Lain
Semua orang iri kadang-kadang. Orang yang kamu iri probably iri pada orang lain juga. Tidak ada yang winning all the time.
Kita semua struggling dengan comparison. Kita semua manusia.
Kapan Perlu Bantuan Profesional
Jika iri consuming dan mengganggu fungsi sehari-hari. Jika berubah jadi obsesi atau perilaku sabotase. Jika coupled dengan depresi atau low self-esteem yang severe—saatnya berbicara dengan psikolog atau terapis.
Tidak ada yang salah dengan meminta bantuan.
Kembali ke Pagi Hari
Pagi ini aku terbangun lagi. Kebiasaan lama: raih ponsel.
Scroll. Dan lagi-lagi, postingan tentang pencapaian orang lain. Rumah baru. Promosi. Liburan.
Tapi kali ini, aroma berbeda. Bukan kopi dingin yang basi. Tapi kopi pagi yang fresh—diseduh dengan baik, dengan attention.
Aku merasakan slight twinge of envy. Tetap ada. Dan aku accept itu.
"Aku iri," kataku dalam hati. "Dan itu oke. Aku manusia."
Tapi kali ini, aku tidak let it marinate jadi toxic. Aku mengirim komentar genuine: "Selamat! Senang lihat kamu sukses."
Lalu close app. Bangun. Buat kopi.
Rasa kopi yang properly brewed—balanced, tidak terlalu pahit, ada sweetness subtle di belakang. Aroma roti panggang dengan butter. Simple. Grounding. Real.
"Iri hati adalah pengingat bahwa kita masih punya mimpi. Yang berbahaya adalah saat kita biarkan ia meyakinkan kita bahwa mimpi orang lain mencuri dari mimpi kita."
Iri hati tidak hilang sepenuhnya. Tapi bisa dikelola. Dipahami. Bahkan digunakan sebagai kompas untuk menemukan apa yang truly penting bagimu.
Monster hijau itu tidak perlu dibunuh. Ia hanya perlu diajak bicara. Didengar. Dipahami.
Dan kadang, dengan pemahaman itu, ia berubah dari monster jadi guru.
Postingan berikutnya: Nostalgia — Dari iri yang membuat kita melihat ke samping (kehidupan orang lain), kita akan masuk ke emosi yang membuat kita melihat ke belakang (masa lalu kita sendiri). Tentang kerinduan yang manis sekaligus menyakitkan pada sesuatu yang tidak bisa kembali.
Sampai jumpa di ruangan berikutnya.
